MSc. Florencia Braga – Manager, Scientific Affairs, EMEA, Herbalife Nutrition
Pe 29 septembrie a fost Ziua Mondială a Inimii – un moment bun pentru a reflecta cum putem fi mai buni cu inimile noastre și ale celor dragi nouă.
Ai putea fi surprins să afli că bolile cardiovasculare sunt principala cauză de deces la nivel mondial [1], însă cele mai multe dintre ele pot fi prevenite prin abordarea factorilor de risc asociați stilului de viață precum fumatul, consumul excesiv de alcool, inactivitatea fizică, dieta nesănătoasă și obezitatea [1].
Cum poți identifica riscurile de apariție a bolilor cardiovasculare? Unii oameni spun că inima ta nu te avertizează decât când este prea târziu, dar adevărul este că o tensiune arterială ridicată, un nivel ridicat de colesterol, supraponderalitatea sau obezitatea ar putea fi semne că trebuie să faci mai mult pentru a te îngriji de sănătatea ta cardiovasculară. [1]. Studiile arată că o reducere de 10% a nivelului de colesterol din sânge poate reduce riscul de boli de inimă cu 50% în decursul a cinci ani [2]. Din păcate, statisticile arată că europenii nu sunt foarte pricepuți în a menține nivelul colesterolului din sânge sub control, mai mult de jumătate din adulți prezentând niveluri ridicate; Europa este regiunea cu cea mai mare rată de colesterol ridicat [2].
Deși există unii factori de risc pe care nu îi putem schimba, precum vârsta și istoricul familiei, sunt multe lucruri pe care le putem face pentru a avea grijă de inima noastră: îmbunătățirea dietei, activități fizice regulate și evitarea (sau renunțarea) la fumat și reducerea consumului excesiv de alcool – toate acestea sunt pilonii cheie [1]. Să vorbim puțin mai mult despre aceștia.
Limitează consumul de grăsimi saturate și trans
Grăsimile saturate au cel mai mare impact asupra „colesterolului LDL” (adesea numit „colesterol rău”, deoarece se poate acumula în pereții vaselor de sânge). Grăsimile trans reprezintă „o dublă problemă”; acestea cresc colesterolul LDL în timp ce scad și „colesterolul HDL” (adesea numit „colesterolul bun”, deoarece se combină cu o proteină care în cele din urmă iese din corp prin ficat) [3].
Majoritatea grăsimilor trans din dietele noastre provin din acizi grași parțial hidrogenați folosiți în produsele alimentare procesate [3]; grăsimile saturate sunt prezente în alimentele provenite de la animale, cum ar fi carnea grasă, cârnații sau produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Încearcă să alegi versiunile cu un conținut redus de grăsime ale acestor alimente. De asemenea, unele uleiuri vegetale tropicale conțin grăsimi saturate, așa că alege-le pe cele bogate în grăsimi Omega-9 (cum ar fi uleiul de măsline) sau pe cele bogate în grăsimi Omega-3 și Omega-6.
Concentrează-te pe grăsimi sănătoase
Aportul de grăsimi ar trebui să provină în principal din surse de grăsimi mono și polisaturate, cunoscute și sub denumirea de Omega-9 și Omega-6 și Omega-3. Grăsimile Omega-9 sunt prezente în cea mai mare parte în uleiul de măsline, migdale și avocado [4]. Unele grăsimi Omega-6 și Omega-3 provenite din plante sunt recunoscute pentru contribuția la menținerea unui nivel normal al colesterolului din sânge [5]. Grăsimile Omega-6 pot fi găsite în ulei de floarea soarelui și semințe, ulei de porumb și soia, precum și în mai multe seminţe, cum ar fi semințele de pin, nucile pecan și nucile de Brazilia [7]. Omega-3 vegetal este prezent în uleiul de semințe de in, nuci, chia și semințe de in [7].
Grăsimile Omega-3 provenite din pește, cunoscute și sub denumirea de EPA și DHA, sunt utile și pentru sănătatea cardiovasculară. Acestea pot fi găsite în pești grași precum heringul, somonul și sardinele [7] și pot contribui la menținerea tensiunii arteriale normale, a concentrației normale de trigliceride din sânge (anumite lipide/ grăsimi prezente în sângele nostru) și contribuie la funcționarea normală a inimii [8,9]. Cele mai multe beneficii ale grăsimilor Omega-3 provenite din pește pot fi obținute prin consumul de pește gras o dată sau de două ori pe săptămână, iar pentru unii dintre aceștia este nevoie de cantități mai mari. Dacă nu obișnuiți să consumați pește sau fructe de mare, puteți găsi, de asemenea, aceste tipuri de acizi grași Omega-3 în suplimentele cu ulei de pește.
Asigură-te că dieta ta include suficiente fibre, în special beta-glucani
Trebuie să consumi cel puțin 25 g de fibre pe zi, de toate tipurile: din fructe, legume și cereale integrale, ca parte a unei diete sănătoase [10]. Dar există un tip de fibre, cunoscut sub numele de beta-glucani, care se găsesc în ovăz și orz și despre care s-a dovedit că ajută să mențină nivelul normal de colesterol sau să îi reducă nivelul din sânge. Pentru a obține acest beneficiu, trebuie să consumi 3g de beta-glucani din ovăz sau orz pe zi, fie din alimente, fie din suplimente alimentare [11-13].
Moderează aportul de sare
Aportul excesiv de sodiu este legat de un risc crescut de tensiune arterială ridicată. Ar trebui să se limiteze aportul de sodiu până la 2g pe zi (sau până la 5 g de sare pe zi). Această cantitate include sodiul prezent în mod natural în alimente, adăugat de producătorii de alimente și cel pe care îl adăugăm în procesul de gătit sau îl folosim ca sare de masă. Din păcate, consumul mediu este de aproximativ două ori mai mare decât acest nivel superior [14]. Brânzeturile tari, carnea procesată, gustările, pâinea și unele sosuri conțin cantități crescute de sare. Este o practică bună să analizezi etichetele pentru a înțelege câtă sare conține un produs, astfel încât să le poţi limita pe cele bogate în sodiu (sau sare, în funcție de legislația locală aplicabilă etichetarii produselor). De regulă, elementele care conțin mai mult de 0,6 g de sodiu (sau 1,5 g de sare) la 100 g de alimente gata de consum pot fi considerate bogate în sodiu [15]. De asemenea, luați în considerare înlocuirea sării de masă și încercați să vă condimentați preparatele cu ierburi și condimente.
Încearcă proteinele din soia
O publicație recentă care a evaluat 43 de studii clinice și a inclus mai mult de 2.600 de participanți a arătat că un consum de aproximativ 25 g proteine de soia pe zi a fost legat de reducerea atât a LDL, cât și a colesterolului total [16].
Ai grijă la alcool
Dacă bei băuturi alcoolice, încercă să o faci cu moderație. Nu depăși 10g (pentru femei) și 20 g (pentru bărbați) de alcool pe zi [3]. O jumătate de halbă de bere sau un pahar mic (125 ml) de vin au aproximativ 10g de alcool.
Menține o greutate corporală sănătoasă
Reducerea greutății corporale influențează, de asemenea, nivelul total al LDL și nivelul colesterolului total [3]. Reducerea greutății (când este nevoie) a demonstrat că reduce factorii de risc cardiovascular [3].
Fii mai activ
Încercă să faci cel puțin 150 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică cu intensitate puternică pe parcursul săptămânii. A fi activ fizic nu doar reduce riscul de boli cardiovasculare, ci și îmbunătățește sănătatea oaselor și redă tonusul muscular [17].
Evită tutunul
Pe lângă evitarea consumului de tutun, încercă să eviți expunerea secundară la fumat [3].
După cum vezi, poţi face multe pentru sănătatea inimii tale. Nu trebuie să începi să faci totul simultan. Stabileşte-ţi obiective mici și realizabile și, pas cu pas, vei ajunge la o versiune mai sănătoasă a ta. Inima ta îţi va mulțumi pentru asta.
Referințe:
1 WHO (2017). Cardiovascular diseases (CVDs). (Online). Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds) [Accessed on 09 September 2019]
2 WHO Global Health Observatory (GHO) data (2019). Raised cholesterol (Online) Available at https://www.who.int/gho/ncd/risk_factors/cholesterol_text/en/ [Accessed 09 September 2019]
3 Catapano AL, et al. 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. European Heart Journal. 2016. 37, 2999–3058
4 Mashek DG, Wu C. MUFAs. Adv Nutr. 2015 May 15;6(3):276-7.
5 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to alpha-linolenic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 493) and maintenance of normal blood pressure (ID 625) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2009; 7(9):1252
6 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to linoleic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 489) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2009; 7(9):1276
7 Linus Pauling Institute (2019). Essential Fatty Acids. [Online]. Available at https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids#food-sources (Accessed: 09 September 2019).
8 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA, DPA and maintenance of normal blood pressure (ID 502), maintenance of normal HDL-cholesterol concentrations (ID 515), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 517), maintenance of normal LDL-cholesterol concentrations (ID 528, 698) and maintenance of joints (ID 503, 505, 507, 511, 518, 524, 526, 535, 537) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2009; 7(9):1263.
9 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA) and maintenance of normal cardiac function (ID 504, 506, 516, 527, 538, 703, 1128, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 566), maintenance of normal blood pressure (ID 506, 516, 703, 1317, 1324), maintenance of normal blood HDL-cholesterol concentrations (ID 506), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 506, 527, 538, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 527, 538, 1317, 1325, 4689), protection of the skin from photo-oxidative (UV-induced) damage (ID 530), improved absorption of EPA and DHA (ID 522, 523), contribution to the normal function of the immune system by decreasing the levels of eicosanoids, arachidonic acid-derived mediators and pro-inflammatory cytokines (ID 520, 2914), and “immunomodulating agent” (4690) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1796
10 EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010. 8(3):1462.
11 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to barley beta-glucans and lowering of blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(12):2470.
12 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(12):1885.
13 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(6):2207.
14 WHO (2016). Salt reduction. [Online]. Available at https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction (Accessed: 09 September 2019)
15 BDA Food Fact Sheet (2016). Salt and health. [Online]. Available at https://www.bda.uk.com/foodfacts/Salt.pdf (Accessed: 09 September 2019)
16 Blanco Mejia S, et al. A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. J Nutr. 2019 Jun 1;149(6):968-981.
17 WHO (2018). Physical activity, Key Facts [Online]. Available at https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity [accessed on 09 September 2019]
